Menggunakan momentum
cara membentuk otot sixpack – Jangan mencoba menggunakan otot kaki atau momentum untuk mengangkat pinggul. Anda hanya ingin perut Anda terlibat dalam membawa panggul ke tulang rusuk Anda. Jaga lutut Anda pada sudut yang sama saat Anda mendorong pinggul ke atas.
angkat leher
Jaga leher dan kepala Anda tetap tenang. Jangan mengangkatnya setiap saat selama gerakan.
Modifikasi dan variasi
Anda dapat melakukan latihan ini dengan cara yang berbeda untuk kenyamanan atau untuk tantangan yang lebih besar.
Apakah Anda memerlukan modifikasi?
Temukan sudut lutut yang paling cocok untuk Anda. Lutut Anda bisa ditekuk atau kaki Anda bisa lurus, selama lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda di posisi awal. Beberapa orang juga merasa lebih nyaman untuk menyilangkan pergelangan kaki.
Jika Anda melakukan latihan dengan lutut ditekuk tetapi mengalami kesulitan mengisolasi perut Anda, letakkan roller busa di antara lutut dan betis. Kencangkan agar kaki Anda tidak terlibat dalam gerakan mengangkat.
Siap untuk tantangan?
Latihan ini diintensifkan dengan menekuk kaki Anda di lutut dan, saat Anda mengangkat pinggul, bawa lutut Anda sejauh mungkin ke arah kepala Anda. Dalam variasi ini, pertama pinggul Anda dan kemudian punggung bawah Anda akan terangkat dari matras. Jangan berguling terlalu jauh ke depan sehingga punggung bagian atas kehilangan kontak dengan matras. Kembali ke posisi awal di antara setiap angkat pinggul.
Anda dapat menggabungkan gerakan ini dengan ekstensi kaki atau angkat kaki. Mulailah dengan punggung dan pinggul Anda rata di atas matras dan kaki direntangkan, libatkan perut Anda dan bawa lutut ke dada, lalu tekan pinggul ke atas. Turunkan pinggul Anda kembali ke matras dan rentangkan kaki Anda. Turunkan perlahan sampai hampir menyentuh tanah.
Ulangi tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh tanah di antara repetisi. Dengan tidak membiarkan kaki Anda menyentuh tanah, perut Anda akan tetap bergerak sepanjang set.
Keamanan dan tindakan pencegahan
Anda seharusnya tidak merasakan sakit di punggung bagian bawah, pinggul, atau leher saat melakukan latihan ini. Jika ya, keluarlah dari posisi dengan lembut dan akhiri latihan. Anda mungkin akan merasakan luka bakar besar di perut Anda, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit yang tajam.
menguji
Gabungkan gerakan ini dan yang lainnya seperti itu ke dalam salah satu latihan populer ini:
Latihan perut terbaik yang bisa Anda lakukan
Rutinitas dasar 20 menit